Húsz évvel ezelőtt azt éreztem magamon, hogy életmódváltásra van szükségem. Célom egészségügyi állapotom hosszú távú javítása volt. Mivel adatfüggő vagyok, egy egyszerű Excel-táblázat segítségével rendszereztem az élettani adataimat, és a kitűzött cél felé megtett lépéseket. 

Az életmódváltás egy papírlappal kezdődik

Elkötelezett híve vagyok az egészségügyi adatok mérésének. Az előző cikkeimben már beszámoltam arról, hogyan követem nyomon alvási szokásaimat és a stressz-szintemet, valamint szót ejtettem arról is, hogyan élhetünk egészségesebben a technológia segítségével. Ha azt feltételezitek, hogy akkor kezdtem el mérni az élettani adataimat, amikor az erre alkalmas eszközök megjelentek a piacon, csalódást kell okoznom. A viselhető és egyéb mérőeszközök az utóbbi pár évben kezdtek térhódításba, azonban én már 1997 óra számszerűsítem az egészségemet. Annak idején nem forradalmi technológiai vívmányokkal kezdtem bele, hanem egyszerűen tollal és papírral.

Egytől tízig terjedő skálán pontozni kezdtem a mentális, fizikai és érzelmi egészségemet, majd ráneveltem magam arra, hogy ezt minden egyes nap megtegyem. Ez a módszer rettentő fontos összefüggésekre világított rá életmódommal kapcsolatban. Például ha az egyik nap testmozgást végeztem, másnap a mentális fókuszom sokkal élesebb lett, és amikor jobban tudtam koncentrálni, az érzelmi egészségem hosszú távú javulást mutatott. Ez amilyen egyszerű, olyan nagyszerű.

Segíts magadon, a viselhető eszköz megsegít

Amikor kitört a szenzorok forradalma, rögtön azt gondoltam, hogy a viselhető eszközök és a kapcsolódó alkalmazások végre segíteni fognak az életmódomra irányuló döntések meghozatalában. Ez azonban sajnos nem így alakult – bár néhány szenzor valóban kiváló, az alkalmazások sehol sincsenek ahhoz képest, amit elvárnék tőlük. Nem motiválnak az életmódom megváltoztatásában, az továbbra is az én feladatom marad. Léteznek ugyan appok, amelyek kizökkentenek a régi kerékvágásból, de nekem személyre szabott megoldások kellenek.

Több év után végre beláttam, hogy nem tudjuk megváltoztatni az életmódunkat csupán viselhető eszközökre hagyatkozva. Egyszerűbb, olcsóbb és egyéni megoldásokra van szükség. Így végül a Google Dokumentumok Excel-táblázataihoz fordultam, és 2016 első napján létrehoztam egy rendszert, amely segít finomhangolni az életmódomon eszközölni kívánt változtatásokat. Mindenekelőtt kitűztem a céljaimat: többet szeretnék mozogni, nyomtatott könyveket olvasni, meditálni, és meg akarok tanulni spanyolul. A mentális és érzelmi egészségem állapotával, valamint az előadói tevékenységemmel kapcsolatos adatokat szintén elkezdtem ezekben a táblázatokban vezetni.

Mivel hiszek abban, hogy ez a módszer képes mindenkit motiválni arra, hogy hosszan tartó, valódi változást érjenek el az életükben, az alábbiakban bemutatom a saját rendszeremet, amelyet igény szerint saját céljaitokhoz, életetekhez és személyiségetekhez igazíthattok.

Céljaim és eredményeim

1) Fizikai aktivitás

Ahhoz, hogy megfelelően tudjak koncentrálni a kognitív feladataimra, közel mindennap testmozgást kell végeznem. Emellett az is fontos szempont, hogy készen szeretnék állni arra az esetre, ha lehetőségem adódna az űrutazásra. Ehhez kiváló formába kellene hoznom magam, és ettől bármelyik adott pillanatban két-három heti munkára akarok lenni.

Csak a közepesen vagy nagyon intenzív fizikai aktivitást mérem. Ilyen például a foci, a futás, az otthoni TRX-edzések, felülések és fekvőtámaszok, a pingpong, a squash, a golf és a személyi edző felügyelete mellett végzett edzőtermi tréning. Minden tevékenységet percben mérek, a napi célom pedig 30 perc. A lenti grafikonon egyértelműen látható, hogy az izomgyulladás hetekre meghiúsította az edzéstervemet. Emellett az is látszik, hogy amikor heti kétszer személyi edző segítségével mozogtam, életem legjobb formájába kerültem.

Eredmény: 31,5 perc naponta!

2) Spanyol

A nyelvtanulást a Duolingóval teljesített leckék számával mérem. A spanyol tantervet kétszer is befejeztem, jelenleg 16 000 XP felett járok.

A cél napi két lecke teljesítése volt, a végeredmény pedig 3,1 lett. Mivel a Duolingo nem biztosít további lehetőségeket, és elképesztő élvezettel kétszer is végigcsináltam a spanyol tanfolyamot, 2017-ben egyszerre három nyelven kezdtem el tanulni.

3) Olvasás

Itt a megszakítások nélküli olvasással töltött perceket számolom, és csak a nyomtatott könyveket veszem figyelembe. Az olvasás persze nem a mennyiségről, hanem inkább a minőségről szól, én azonban akkora kocka vagyok, hogy a számszerűsíthető adatokból több inspirációt merítek. A cél napi húsz perc volt, a végeredmény pedig 18 lett. A grafikonon egyértelműen látszik, hogy akkor sikerült a legtöbb percet megszakítások nélküli olvasással töltenem, amikor repülőkre vártam, vagy éppen a beszállás zajlott.

A módszerem segítségével több lenyűgöző könyvet is sikerült elolvasnom. Philip E. Tetlock Superforecasting: The Art and Science of Prediction című könyve bemutatta, hogy a különböző területek szakértői milyen módszerekkel próbálnak a jövőbe látni. Yuval Noah Harari Sapiens – Az emberiség rövid története című könyvének segítségével elmélyítettem ismereteimet az emberi faj születésével és evolúciójával kapcsolatban. Ez az írás Barack Obama, Bill Gates és Mark Zuckerberg nyári olvasólistáján is szerepelt.

Mivel hatalmas sci-fi rajongó vagyok, egyszerűen muszáj volt elolvasnom Kip Thorne Az Interstellar és a tudomány című művét. A szerző tudományos tanácsadóként dolgozott a Csillagok között (Interstellar) című filmen, ami szerintem az egyik legmenőbb munka a világon. Ezek mellett belevetettem magam Dave Eggers utópisztikus regényébe, A Körbe. Le sem tudtam tenni, mindenkinek ajánlom, aki szeret a digitális környezetről és a jövőről gondolkodni. Végül, de nem utolsósorban megemlíteném az idei abszolút kedvencemet, Nathan Shedroff és Christopher Noessel Making It So című könyvét a sci-fi felhasználásáról a dizájnban.

4) Testtömeg

A változást kilogrammokban mérem. A Fitbit okosmérlegem ugyan szintén nyomon követi a testtömegem ingadozását, szerettem volna az eredményeket többi célom kontextusában is látni. A célom azt volt, hogy 83 kg alatt maradjak, a végeredmény pedig 82,7 kg lett. Gimiben is ennyit nyomtam. Az izomgyulladás negatív hatásai a súlyomon is megmutatkoznak, de az is látszik, hogy mikor kezdtem heti két-három alkalommal személyi edzővel tréningezni.

5) Mentális egészség

Számomra a mentális egészség azt jelenti, hogy magas szintű kognitív képességek segítségével komplex problémákat tudok megoldani, jól tudok koncentrálni, és szükség esetén alternatív megoldásokat tudok kitalálni a gondokra. Más szóval képes vagyok rugalmasan gondolkodni. Ezt szubjektív pontrendszerrel mérem, amelyet 1997 óta mindennap használok, így van benne némi tapasztalatom, és egyértelműen tudok osztályozni. Ami az értékelést illeti, tízest kapott az a nap, amikor megvédtem a doktorimat, ötössel pedig azokat a kellemes, pihentető napokat jelölöm, amikor olvasgatok, és nem dolgozom keményen.

A cél 7 volt, az éves átlag pedig 7,3 lett.

6) Érzelmi egészség

Az érzelmi egészség számomra az általános jóllétet és a stressz-szintet foglalja magában. Ideális esetben akkor beszélhetünk megfelelő érzelmi egészségről, ha az általános jóllét szintje magas, a stresszé pedig alacsony. Ennek mérésére egy, a mentális egészségemet pontozó rendszerhez hasonló, szubjektív módszert dolgoztam ki. Itt a tízes életem legboldogabb pontját jelöli, az egyes pedig az igazán borzalmas időszakokat.

A cél 7 volt, az éves átlag pedig 7,1 lett.

7) Meditáció

Itt a megszakítások nélküli meditációval töltött percek számát mérem. A meditációban a zseniális Headspace alkalmazás segít, de kipróbáltam a Muse-t és a PIP-et is. A teljesítményfókuszú pszichológussal folytatott munkának köszönhetően felfedeztem az éber figyelemmel kapcsolatos problémáimat, és megtaláltam a módját annak, hogy nyugodtabb módon érjem el céljaimat. A szakértő meggyőzött arról is, hogy minden nap álljak meg egy kicsit, és gondoljam át a történteket, ne csak rohanjak előre.

A cél 5 volt, az eredmény azonban csak 1. Ezen a téren egyértelműen megbuktam. 2017-ben megpróbálok majd jobban koncentrálni az éber figyelemre, és többet gondolkodni az életről, megszakítások nélkül. Ebben fejlődnöm kell, az azonban rendkívül motiválni fog idén, hogy tisztán látom, mennyire kevés időt szántam a napi rohanásban arra, hogy megálljak egy pillanatra.

8) Előadások

Az előadási szezonjaim hosszúak, és fejleszteni szerettem volna a képességeimet annak érdekében, hogy egyre jobb beszédeket tarthassak – ezért elkezdtem mérni, hogy mennyi időt töltök mindezzel. A brutális és nehéz előadói időszakok a gyakorlatban azt jelentik, hogy tavaly több, mint 50 beszédet tartottam, ami rengeteg utazást és nagyon sok új prezentáció készítését jelenti.

A cél napi 5 erre szánt perc volt, a végeredmény pedig 11 lett. Olyankor is gyakoroltam, amikor már csak pár nap volt hátra az adott előadásig, aminek köszönhetően könnyebben tudtam finomhangolni az üzenetemet, a hangnemet és a hatást, amelyet közönségem életére szerettem volna gyakorolni.

Meggyőződésem, hogy csak akkor tudjuk jobbra fordítani az életünket, ha jól ismerjük önmagunkat, ugyanis így felerősíthetjük a pozitív szokásokat és tulajdonságokat, illetve minimalizálhatjuk a negatívokat.

Én például tisztában vagyok azzal, hogy engem az adatok mérése motivál – néhány alkalommal azért futottam öt perccel többet, hogy javítsak az átlagomon. Az adatok segítségével pedig átlátom, hogyan teljesítek hosszú távon. Tehát két előnyöm is származik a fenti módszerből.

Persze azt is tudom, hogy mindez eleinte nagyon ijesztőnek tűnik, és meg vagy róla győződve, hogy képtelen leszel minden adatot megfelelő fegyelemmel, elég körültekintően rögzíteni. De higgy nekem, amint túlesel a kezdeti nehézségeken, teljesen hozzászoksz a rendszerhez, és némi idő után már csalni sem fogsz, mert rájössz, hogy az teljesen elrontja az egész módszer működését. Volt rá példa, hogy azért változtattam meg valamely szokásomat, mert fontos volt számomra az átlagom, és a magas pontszám elérése. Ettől biztos nagyon kockának tűnök, de igazából ez egy racionális hozzáállás. Ha valamibe elég időt és energiát fektetsz, csak nem akarod tönkretenni!

Elismerem, hogy nem létezik tökéletes rendszer, és ez alól az enyém sem kivétel – a mai napig kénytelen vagyok „karbantartani”, valamint többször kellett igazítanom rajta. Ha azonban szeretnéd saját igényeidre szabni a módszeremet, máris lépéselőnyben vagy, hiszen nem a semmiből kell elkezdened – a rendszert a kedved szerint alakíthatod, az én céljaimat pedig helyettesítheted a sajátjaiddal.

Nem létezik ennél egyszerűbb, gyorsabb és olcsóbb módszer.

Ha változtatni akarsz az életmódodon, vagy csak meg szeretnéd tudni, hogy van-e vele valami baj, ne kezdj rögtön kütyüket vásárolni, hanem próbáld ki inkább ezt a módszert. Garantálom, hogy számtalan újdonságot tudsz meg magadról. Ha bármilyen kérdésed van, tudod, hogy érhetsz el.